Bạn ao ước có một bờ mông trái táo căng tròn săn chắc như những cô người mẫu nóng bỏng? Nhưng mông nhiều mỡ thì dù to về kích thước cũng chẳng thể tạo nên dáng đẹp được. Do đó, muốn mông đẹp thì trước tiên hãy tìm hiểu về những bài tập giảm mỡ mông để giải quyết đám mỡ sồ sề tích tụ tại vòng 3 đã nhé.
Bạn đang xem: Làm sao để mông nhỏ lại
Các bài tập giảm mỡ mông dành cho người có vòng 3 quá khổ
Trong bài viết tổng hợp những cách giảm mỡ mông, bạn đã nắm được cách cải thiện vòng 3 bằng kết hợp tập luyện, dinh dưỡng và điều chỉnh lại những thói quen sinh hoạt. Bài viết này sẽ đi chi tiết vào những bài tập làm giảm mỡ mông. Tập những gì, và tập như thế nào?
Cách tập hiệu quả nhất là kết hợp giữa cardio và tập tạ. Vì đốt mỡ hiện đang là nhiệm vụ cấp bách nhất, bạn nên dành thời gian tập cardio mỗi ngày từ 30-60 phút. Các bài gym thì tập khoảng 3 ngày mỗi tuần là đủ. Kết hợp đủ 2 dạng trên với một cường độ hợp lý, bạn không chỉ giảm được chất béo dư thừa ở mông và trên toàn cơ thể mà còn có một dáng vẻ săn chắc, khỏe mạnh, vòng 3 căng và tròn trịa.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập cardio giảm mỡ mông nhanh nhất
Trước tiên chúng ta hãy bắt đầu với cardio. Đây là những bài tập làm tăng nhịp tim, giúp bạn tiêu hao được một lượng calo tương đối khủng, từ đó giảm được mỡ thừa toàn thân. Một sự thật là bạn không thể giảm mỡ ở riêng một vùng (như mông), vậy nên tập cardio để giảm toàn thân là lựa chọn duy nhất.
1. Leo cầu thang
Theo ước tính, bạn sẽ giải phóng được 0.1 calo cho mỗi bước leo lên và 0.05 calo trong mỗi bước đi xuống. Vậy nếu đi lên và đi xuống trong khoảng 10 phút thì bạn đã tống khứ được đến cả 100 calo. Vậy sao không tích cực đốt mỡ bằng cách thay đổi thói quen hằng ngày của mình, đi thang bộ thay vì dùng thang máy?
2. Nhảy dây
Nhảy dây chính là một trong những bài tập giảm béo vùng mông phổ biến nhất vì nó đơn giản và dễ thực hiện. Không chỉ đốt mỡ, nó còn làm săn chắc phần cơ mông, đùi và bắp chân của bạn nhờ các động tác nhún và bật nhảy. Khám phá ngay cách nhảy dây giảm cân như thế nào.
3. Chạy bộ
Không cần đến phòng tập, không cần bất cứ dụng cụ máy móc gì, bạn vẫn có thể chạy và đốt năng lượng ào ào. Đó là lý do chạy bộ giảm cân là phương pháp được nhiều người lựa chọn, bởi mỡ mông, mỡ bụng hay mỡ đùi đều có thể được giải quyết.
4. Các bài tập khác
Ngoài những bài tập thể dục giảm béo mông kể trên, bạn vẫn còn rất nhiều những lựa chọn khác như đi bộ, đạp x e, leo núi, aerobic... Những bài này đều nhằm mục đích cắt giảm calo, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng có một body khỏe đẹp.
Cách tập gym giảm mỡ bụng
Những bài tập sức mạnh này chủ yếu nhắm đến phần cơ. Muốn có dáng mông đẹp, căng, hình trái táo, trái đào thì mông phải nhiều cơ nạc hơn nhiều mỡ. Đồng thời những động tác này cũng tiêu hao một phần calo để bạn giảm mỡ tổng thể. Vậy bài tập gym giảm mỡ mông là những bài nào?
1. Squat
Bài tập mông kinh điển khiến vô số chị em phát cuồng. Nó góp phần làm săn chắc các cơ bắp vùng bụng và chân và đặc biệt là làm tăng lượng cơ nạc ở mông giúp bạn có một vòng 3 quyến rũ.
Thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp, ngực ưỡn, vai mở rộng, 2 tay vòng ra đặt sau gáy hoặc đưa thẳng trước ngựcBước 2: Hít vào và hạ mông xuống càng sâu càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng, lưng, vai, mông tạo thành 1 đường chéo, mắt nhìn phía trước
Bước 3: Dùng lực của chân đẩy người lên về vị trí ban đầu, thở ra2. Lunges
Lunges là một bài tập giúp mông nhỏ hơn nhờ làm săn nhóm cơ bắp ở phần thân dưới. Khi bạn hạ trọng tâm cơ thể xuống, thì cơ đùi sau và cơ hông sẽ phát triển, mông cũng có cảm giác khỏe hơn và cao hơn.
Thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hôngBước 2: Hít vào, bước chân phải ra sau, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông, gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song song sàn nhà, thân người vẫn giữ thẳng
Bước 3: Thở ra, ấn mạnh gót trái xuống để đẩy người lên về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại tương tự.3. Dumbbell Deadlifts
Deadlift là một dạng bài compound nhắm đến nhiều nhóm cơ như mông, lưng dưới, đùi, cầu vai, xô và tay. Ngoài ra nó còn là một bài tập giảm mỡ mông cho nam và nữ, kích thích sản sinh ra hormone đốt cháy chất béo.
Thực hiện
Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng vào trong ngườiBước 2: Cúi người đến khi tạ ngang đầu gối, giữ nguyên khoảng 1-2 giây
Bước 3: Nâng người trở về tư thế cũ4. Single Leg Deadlift
Deadlift với 1 chân là một biến thể của bài tập thu gọn mông ở trên. Nó làm săn khỏe cơ mông, cơ bụng và cơ lưng dưới, cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể. Bạn chú ý thực hiện ở cả 2 bên để cơ phát triển đều.
Thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở ngang hông, tay duỗi thẳng dọc thân ngườiBước 2: Nâng chân phải, hơi gập gối phải, 2 tay hơi nâng lên như đang nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía người
Bước 3: Khuỵu gối trái, đẩy gối phải ra sau sao cho gối phải nằm dưới hông, hạ người và duỗi thẳng tay, thở ra
Bước 4: Hít vào, ấn bàn chân đẩy người lên vị trí ban đầu, chân phải không chạm sàn suốt động tác5. Donkey Kick
Bài tập giảm béo mông, tăng cơ mông này còn có tên gọi khác là Glutes Kickback. Những nàng có bờ mông phẳng lì cũng rất nên tập động tác này để có những đường cong gợi cảm hơn. Bạn thực hiện với cả 2 bên nhé.
Thực hiện
Bước 1: Quỳ trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay chống xuống đất vuông góc với thân người, 2 tay mở rộng bằng vai, gối tạo thành góc vuông, đầu thẳng so với thân người, mắt nhìn xuống sànBước 2: Thở ra và nâng chân phải lên đến khi đùi với lưng tạo thành một đường thẳng, căng cứng cơ mông
Bước 3: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và hít vào, gối phải vẫn giữ góc 90 độ suốt động tác6. Fire Hydrant Kick
Những ai đang tìm cách tập giảm mỡ mông hay những nàng đang muốn mông cong hơn, to hơn đều có thể triển khai được bài này. Dù bạn đang “thừa” hay “thiếu”, động tác này sẽ đưa vòng 3 bạn về trạng thái cân đối và săn chắc. Bạn cũng thực hiện với cả 2 bên chân.
Thực hiện
Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, 2 gối nằm ngay dưới hông, chống 2 tay, 2 tay nằm ngay dưới vaiBước 2: Căng cơ bụng, giữ nguyên hông, nâng đùi phải lên ngang hông phải, gối phải luôn giữ góc 90 độ khi thực hiện
Bước 3: Không hạ chân, không di chuyển gối phải, đá cẳng chân phải ra
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu7. Prone X
Nếu không có sẵn dụng cụ tại nhà thì đừng ngần ngại thử ngay Prone X – bài tập giảm mỡ mông cho nữ nhanh chóng và làm cho các múi cơ săn gọn trở lại.
Thực hiện
Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, mở rộng bằng vai, lòng bàn tay úp, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hôngBước 2: Thở ra, nâng đầu, 2 tay và 2 chân lên, dang 2 tay và 2 chân sang 2 bên tạo thành hình chữ X. Ngực, bụng và hông vẫn nằm trên sàn và căng cứng cơ mông.Bước 3: Hít vào, từ từ hạ về tư thế ban đầu nhưng không để tay và chân chạm sàn.
Ngoài ra, bạn có thể tận dụng thêm các viên uống đốt mỡ giảm cân. Trong đó, Nutrex Lipo 6 RX là dòng sản phẩm đốt mỡ đáng tin cậy nhất.
Chắc chắc việc sở hữu vòng 3 là niềm ao ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Thế nhưng, hiện nay nhiều người lại có vòng mông quá khổ, ngoại cỡ và không cân đối với cơ thể. Để bạn cải thiện được điều này chúng tôi sẽ chia sẻ thông tin về cách giảm mỡ vùng mông tại nhà ngay dưới đây.
Thực tế hiện nay đã cho thấy, việc giảm mỡ bụng vùng mông vô cùng khó, rắc rối nhất trong các bộ phận trên cơ thể, nó ảnh hưởng nhiều tới cơ và ít khi vận động hơn. Do đó, nếu bạn muốn giảm mỡ vùng mông để cải thiện vóc dáng nên áp dụng những biện pháp sau đây.
1. Cách giảm mỡ vùng mông cho cô nàng có vòng 3 quá khổ?
- Các cách giảm mỡ mông bằng luyện tập
Việc luyện tập với dụng cụ tập gymngoài tác dụng loại bỏ mỡ thừa, làm săn chắc cơ thể thúc đẩy việc trao đổi chất và tăng cường sức khỏe, cho làn da tươi trẻ và hồng hào. Những loại hình vận động này còn có vai trò giải tỏa tình trạng căng thẳng, thư giãn tinh thần.
- Đi cầu thang bộ
Cho dù việc sử dụng cầu thang bộ không còn là điều phổ biến nữa, bởi đã có cầu thang máy thay thế tại các tòa nhà cao tầng. Do vậy, nếu bạn muốn giảm béo vùng mông có thể tận dụng cầu thang bộ mọi lúc mọi nơi. Đây là biện pháp giảm vòng 3 vô cùng đơn giản, không cần có kĩ thuật và ai cũng thực hiện được ở bất cứ độ tuổi nào. Khi đi cầu thang bộ bạn sẽ có cơ hội đốt cháy mỡ thừa ở mông, chỉ cần dành thêm 10 phút mỗi ngày cho việc leo lên và leo xuống cầu thang sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình cân đối.
- Leo núi
Thực tế hiện nay đã cho thấy, leo núi vốn là một môn thể thao cực kì mạo hiểm, bạn không cần thử thách mình với những địa hình quá khó. Việc leo núi này còn đốt cháy lượng calo nhiều lần so với đi bộ thông thường. Nếu nơi bạn sinh sống không có đồi núi, có thể tham gia các phòng tập trong nhà hoặc gần nơi bạn sống nên sử dụng máy chạy bộ điện với độ dốc lớn hoặc sử dụng các địa hình dốc gần nơi sinh sống, giúp bạn tập luyện mỗi ngày.
- Nhảy dây
Nhảy dây được đánh giá là bộ môn thể thao khá thú vị mà bạn hay chơi hồi còn nhỏ. Đây là giải pháp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả, bạn có thể thực hiện ở bất kì chỗ nào như trường học, cơ quan và nhà ở. Không cần chuẩn bị mặt bằng và các dụng cụ phức tạp, trang phục tập sử dụng những trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi.
Mỗi ngày nhảy dây 15 phút đã quá tuyệt cho hành trình giảm mỡ mông của bạn. Bộ môn này cũng giúp làm mông săn chắc như ý.
- Yoga
Bộ môn yoga bắt nguồn từ Ấn Độ và du nhập vào Việt Nam trong khoảng 10 năm trở lại đây, nó nhanh chóng chiếm được cảm tình của những người than gia bộ môn này, bởi nó mang lại những lợi ích cụ thể trong việc duy trì vóc dáng, cải thiện sức khỏe và trẻ hóa da.
Người tập Yoga không đòi hỏi phải vận động mạnh nhưng nó có khả năng đốt cháy calo đáng kinh ngạc khi tập yoga toàn bộ cơ thể trở nên bền bỉ và dẻo dai hơn. Nếu bạn muốn giảm vòng 3 cấp tốc thì biện pháp này không thể bỏ qua. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn cần có giáo viên hướng dẫn, thực hiện các thao tác và hít thở đúng cách mới đạt được hiệu quả cao.
- Tập thể dục
Thông thường, các bài tập thể dục vào buổi tối hoặc sáng có vai trò làm săn chắc cơ thể.Những bài tập thể dục hoàn chỉnh tác động lên từng bộ phận trong cơ thể, tuy nhiên nếu bạn muốn tập trung vào nhóm cơnào đó hãy tăng cường tần suất các động tác liên quan. Các bài tập này còn khá đa dạng, bạn có hể học lại từ các huấn luyện viên hay những video hướng dẫn ở trên mạng.
- Chạy bộ
Cũng tương tự như khi đi bộ, việc chạy bộ có khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nhất là vùng đùi. Bạn nên đi bộ nhẹ nhàng để không tạo cơ bắp, chạy bộ còn có vai trò đốt cháy calo nhiều hơn khi đi bộ nhưng chúng lại ảnh hưởng tới hệ cột sống và xương. Vì vậy, bạn nên lựa chọn loại giày chạy vừa vặn, êm ái để tăng cường luyện tập từ từ.
- Đạp xe
Việc đạp xe đạp là giải pháp giảm mỡ mông hàng đầu được chị em phụ nữ thực hiện nhiều, bạn có thể đạp xe đạp ở ngoài trời và tận hưởng không khí trong lành trong các phòng tập, có thể sắm cho mình một chiếc xe tại nhà.
Xem thêm: Làm thế nào để có đôi chân thon đẹp, cách để có đôi chân thon gọn
Việc đạp xe sử dụng lực nhiều ở đôi chân cũng như chuyển động ở vùng eo do vậy giúp giảm cân rất tốt.
- Nhảy cao
So với những biện pháp khác, nhảy cao là một môn thể thao khá kén người chơi đòi hỏi kĩ thuật và công cụ. Tuy nhiên nếu bạn có điều kiện bạn cũng nên tham khảo hoạt động này nhằm giảm mỡ mông.
- Tập cardio
Khi xem xét về thủ phạm khiến mông lớn câu trả lời nhanh nhất để đốt cháy mỡ bụng như chạy bộ, bơi lội và đấm bốc, đạp xe đạp có vai trò đốt cháy calo nhanh nhất, càng ít mỡ đồng nghĩa với việc mông càng nhỏ.
Ngoài việc tập Cardio thông thường bạn thử tập ngắt quãng để đốt cháy calo nhiề hơn so với người tập cùng tốc độ, tập gắng sức trong 30 giây rồi mới nên nghỉ ngơi trong vài phút. Lặp đi lặp lại từ 8-10 lần để tăng cường quá trình trao đổi chất trong vài phút, duy trì sau một thời gian bạn ngừng tập.
2. Ăn gì để giảm mỡ mông?
- Trà xanh
Theo các chuyên gia, uống nước trà xanh hoặc bột trà xanh giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, loại bỏ phẩn lớn mỡ thừa trong cơ thể. Vì thế, bạn nên uống trà xanh sau 1 tiếng, nếu sử dụng khi đói sẽ làm cơ thể bạn bị nôn nao.
- Tinh bột nghệ
Bạn có biết, bột nghệ và tinh bột nghệ có vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, thực phẩm này thanh lọc cơ thể và giúp cơ thể giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Cách thực hiện vô cùng đơn giản bằng cách pha thêm một thìa tinh bột nghệ với nước tinh khiết trước khi ăn sáng hoặc trước khi ăn tối, đều đặn hàng ngày sẽ có kết quả nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung tinh bột nghệ vào món ăn hàng ngày sẽ hỗ trợ giảm cân như mong muốn.
- Nước gừng
Thực tế, trong gừng có chứa hàm lượng axit giúp ngăn ngừa tình trạng oxy hóa và đốt cháy mỡ bụng, tăng cường quá trình trao đổi chất cho hệ tiêu hóa. Cách uống nước hiệu quả nhất với gừng đó là sử dụng một củ gừng tươi, rửa sạch và giã nát rồi hòa thêm một cốc nước, gan bỏ bã uống trước 30 phút sau khi ăn. Còn nếu bạn bị huyết áp cao không nên sử dụng nước gừng.
- Hoa quả và rau xanh
Việc sử dụng rau xanh và hoa quả chứa nhiều chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Đồng thời, rau củ còn chứa hàm lượng vitamin cực lớn, tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và bổ sung năng lượng cho cơ thể.
3. Cần lưu ý điều gì khi giảm mỡ bụng vùng mông?
Một số lưu ý quan trọng khi bạn muốn giảm béo vùng mông bao gồm các yếu tố như sau:
- Giảm nhanh thức ăn nhanh, tinh bột và đường: Bằng cách hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, các loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ như chiên, xào.
- Ưu tiên sử dụng bánh mỳ nguyên hạt, gạo nâu và ngũ cốc.. đây là những thực phẩm ít công đoan chế biến, hạn chế tuyệt đối các loại bánh kẹo và kem sữa.
- Sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật.
- Bạn nên bổ sung nhiều rau củ quả bởi chúng có lượng calo thấp, giàu vitamin tốt cho sức khỏe. Đồng thời, hàm lượng chất xơ trong rau củ quả giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn, hạn chế tích lũy mỡ thừa.
- Uống đủ nước mỗi ngày, tối thiểu 2 lít nước.
- Không sử dụng đồ uống có ga và nước ngọt.
- Không ăn đêm.
4. Nên ăn kiêng thế nào để giảm mỡ bụng tại nhà?
- Cần tây
Theo các chuyên gia, cần tây được mệnh danh là thực phẩm hữu ích trong danh sách ăn kiêng và giảm mỡ bụng cực kì hiệu quả. Nếu bạn muốn đánh bay mỡ thừa trong thời gian ngắn hãy dùng cần tây ép lấy nước hoặc nấu với món ăn giàu protein như trứng, hải sản và thịt bò.
Tác dụng khác: giảm mỡ máu, ngừa sỏi thận, giảm xưng viêm, bổ máu, chữa mất ngủ
Bên cạnh đó, cần tây được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là thực phẩm hiệu quả vô cùng kinh ngạc. Bạn có thể dùng ở dạng tươi sống hoặc chế biến thành các bữa ăn hàng ngày. Trong cần tây không chứa chất béo, các chất xơ và giàu nước. Do đó, thực phẩm này vô cùng quan trọng trong việc giảm mỡ bụng và béo mặt.
- Cà chua
Ngoài cần cây thì cà chua là thực phẩm hàng đầu trong danh sách ăn kiêng, cà chua mong nước với nhiều chất dinh dưỡng, toàn bộ chất xơ hòa tan. Trong thịt quả cà chua còn có hàm lượng lớn các chất xơ, nguyên tố vi lượng mà không bao gồm chất béo. Nhờ vậy, khi sử dụng thực phẩm này bạn sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn, thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng thật nhanh chóng..
Món ăn kiêng cà chua giảm mỡ lý tưởng: canh sườn cà chua, salad cà chua trứng, cà chua nhồi thịt.
Tác dụng khác: ngừa quá trình oxy hóa, giúp da trắng hồng
Đồng thời, cà chua còn có vai trò giảm viêm, giải phóng quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể tối đa.. Những người muốn giảm mỡ từ nước ép cà chua có vai trò giảm mỡ bụng, dùng trực tiếp hoa quả tươi.
- Tỏi
Có nhiều người không thích sử dụng mùi hương của tỏi nhưng nó là kho tàng dưỡng chất rất tốt cho việc giảm cân. Trong tỏi không chỉ có hàm lượng chất oxy hóa, kháng độc dồi dào nó còn chưa chất allicin tốt cho hệ thống tiêu hóa. Allicin phản ứng với máu tạo ra hợp chất nhằm tiêu diệt vi khuẩn và những virus có hại cho đường ruột.
Nhiều người thắc mắc ăn tỏi có giảm mỡ bụng được hay không? Tất nhiên là có rồi bởi tỏi có khả năng đốt cháy mỡ bụng làm vòng 2 thon gọn hơn. Vì thế bạn hãy thêm vài tép tỏi tươi trong các bữa ăn hàng ngày để có sự thay đổi tích cực từ những thực phẩm giảm cân này bạn nhé.
Món ăn kiêng tỏi giảm mỡ lý tưởng: các món rau xào với tỏi, rượu tỏi ngâm.
- Chuối
Vào mỗi buổi xế chiều nếu bạn cảm thấy thèm ăn thì có thể nạp ngay một quả chuối để bổ sung năng lượng ngay tức thì. Ngoài các chất xơ chuối còn có chứa kali, giúp bạn no lâu hơn..
Món ăn kiêng chuối giảm mỡ lý tưởng: sinh tố chuối, ăn chuối tươi
Tác dụng khác: tăng cơ, bổ sung protein
Khi sử dụng loại trái cây này, bạn sẽ giảm được cơn thèm ăn. Nhờ vậy giúp giảm quá trình tích mỡ trong cơ thể.
- Đu đủ
Đu đủ chứa nhiều vitamin, được chuyên gia đánh giá cao trong tác dụng giảm mỡ bụng. Ngoài các vitamin, đu đủ còn là một nguồn dồi dào kali và chất xơ.
Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ về biện pháp giảm mỡ vòng 3 cho cô nàng có cặp mông quá khổ. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua Hotline: 1900.6753 để được tư vấn cụ thể.a
Sản phẩm khác : máy chạy bộ điện, ghế massage toàn thân,dụng cụ thể thao ngoài trời
