Bạn đang xem: Bật mí 18 cách giảm cân hiệu quả từ thiên nhiên giảm 3kg trong 1 tháng
Mục lục
1. Ăn nhiều protein
2. Ăn thực phẩm tự nhiên
3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
4. Mua sẵn các loại đồ ăn tốt cho sức khỏe
5. Hạn chế lượng đường bổ sung
6. Uống nhiều nước
7. Uống cà phê (đen)
8. Bổ sung glucomannan
9. Tránh đồ uống chứa nhiều calo
10. Hạn chế carb tinh chế
11. Nhịn ăn gián đoạn
12. Uống trà xanh
13. Ăn nhiều trái cây và rau củ
14. Thi thoảng tính lượng calo
15. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
16. Thử chế độ ăn low-carb
17. Ăn chậm lại
18. Thay thế một phần chất béo bằng dầu dừa
19. Ăn trứng
20. Ăn ớt
21. Uống men vi sinh
22. Ngủ đủ giấc
23. Ăn nhiều chất xơ
24. Đánh răng ngay sau bữa ăn
25. Chống lại chứng nghiện ăn uống
26. Tập cardio
27. Tập tạ
28. Sử dụng whey protein
29. Thực hành ăn uống chánh niệm
30. Thay đổi lối sống về lâu dài
Nội dung chính của bài viết
Có nhiều cách giảm cântự nhiên có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn.Xây dựng chế độ ăn gồm các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng sẽ có lợi ích về lâu dài cho quá trình giảm cân.Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, cần luyện tập đều đặn và khoa học để hỗ trợ cho quá trình giảm cân.Lựa chọn thực phẩm một cách có ý thức hơn, tăng cường nhận thức và lắng nghe cơ thể đều là những cách giảm cân hiệu quả.Dưới đây là 30 cách tự nhiên, đơn giản nhưng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
1. Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein là một trong những cách giảm cân đơn giản, hiệu quả. Vì khi nói đến giảm cân, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất.
Cơ thể chúng ta đốt cháy calo trong quá trình tiêu hóa và chuyển hóa protein từ các loại thực phẩm. Vì vậy, chế độ ăn giàu protein sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất lên đến 80 – 100calo mỗi ngày.
Chế độ ăn có hàm lượng protein cao còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã cho thấy rằng nếu như theo chế độ ăn nhiều protein thì một người sẽ nạp vào ít đi 400 calo mỗi ngày.
Nên bổ sung protein trong tất cả các bữa ăn, đặc biệt là vào bữa sáng để ăn ít đi trong suốt cả ngày.
2. Ăn thực phẩm tự nhiên
Một trong những cách giảm cân hiệu quả, lại có thểnâng cao sức khỏe là ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên, nguồn gốc thực vật trong bữa ăn hàng ngày.
Bằng cách này, bạn sẽ loại bỏ được phần lớn lượng đường bổ sung (added sugar), chất béo bổ sung (added fat) và thực phẩm đã qua chế biến trong chế độ ăn.
Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp hạn chế thèm ăn và giúp bạn dễ dàng duy trì được lượng calo nạp vào ở mức giới hạn.
Hơn nữa, ăn các loại thực phẩm tự nhiên còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để có thể hoạt động một cách bình thường.
Nếu chế độ ăn gồm chủ yếu các loại thực phẩm này thì chắc chắn sẽ có thể giảm cân.
3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo và calo. Chính vì thế, tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn chính là cách giảm cântốt cho bạn.
Hơn nữa, thực phẩm đã qua chế biến còn thường chứa các thành phần tạo hiệu ứng “gây nghiện”, khiến chúng ta cảm thấy ngon miệng và ăn quá nhiều. Tất cả những điều này sẽ dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
4. Mua sẵn các loại đồ ăn tốt cho sức khỏe
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại đồ ăn, thức uống mà chúng ta có trong nhà ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và hành vi ăn uống. Trong đó, cách giảm cân tốt cho bạn đó là mua và dự trữ sẵn các loại đồ ăn tốt cho sức khỏe.
Bằng cách luôn có sẵn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn và những thành viên khác trong gia đình sẽ thay đổi được thói quen ăn uống không lành mạnh.
Một số loại thức ăn lành mạnh là sữa chua, trái cây tươi, trứng luộc, các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, macca...
5. Hạn chế lượng đường bổ sung
Ăn nhiều đường bổ sung (added sugar) làm tăng nguy cơ mắc rất nhiều bệnh tật và vấn đề sức khỏe khác nhau, gồm có bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.
Trung bình, một người trưởng thành tiêu thụ khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau nên rất có thể bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường mà không hề nhận ra.
Trong bảng thành phần của các loại thực phẩm, đường xuất hiện dưới nhiều cái tên khác nhau nên rất khó để biết một sản phẩm thực sự có chứa bao nhiêu đường.
Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một điều cần thiết để cải thiện chế độ ăn uống và cũng là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả.
6. Uống nhiều nước
Uống nước tưởng chừng là một điều đơn giản nhưng lại có thể giúp giảm cân. Đây cũng là cách giảm cân đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được.
Nghiên cứu đã chứng minh uống 0.5 lít nước có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 24 – 30% trong một giờ sau đó.
Uống nước trước bữa ăn cũng giúp giảm lượng calo được hấp thụ, đặc biệt là đối với những người từ độ tuổi trung niên.
Để có hiệu quả giảm cân cao nhất thì nên thay thế toàn bộ các loại đồ uống có chứa nhiều calo và đường bằng nước lọc.
7. Uống cà phê (đen)
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng cà phê là một thức uống tốt cho sức khỏe có chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng các hợp chất có lợi khác. Tốt nhất nên chọn cà phê đen.
Uống cà phê đen hỗ trợ việc giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo đốt cháy.
Cà phê có chứa caffeine – chất này làm tăng từ 3 – 11% tốc độ trao đổi chất và giảm tới 23 – 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Hơn nữa, cà phê đen còn là cách giảm cân hữu hiệu vì tạo cảm giác no mà lại gần như không chứa calo.
8. Bổ sung glucomannan
Glucomannan là một trong những chất được chứng minh là có hiệu quả giảm cân rất cao và cũng là cách giảm cân được nhiều người áp dụng.
Chất xơ hòa tan tự nhiên này có nguồn gốc từ rễ của cây konjac, hay còn được gọi là khoai nưa.
Glucomannan có hàm lượng calo thấp, lấp đầy dạ dày và làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn. Chất này còn làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo, đồng thời nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của glucomannan cũng là một yếu tố khiến chất này có hiệu quả giảm cân cao. Một viên nang glucomannan có thể biến toàn bộ ly nước thành dạng gel và tạo cảm giác no.
9. Tránh đồ uống chứa nhiều calo
Các loại đồ uống nhiều calo là những sản phẩm có hàm lượng đường cao như nước ngọt có ga, nước giải khát đóng chai, nước tăng lực…
Những đồ uống này có nhiều tác hại đến sức khỏe, ví dụ như làm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc uống đồ uống có đường hàng ngày làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em lên đến 60%.
Một điều quan trọng là não không ghi nhận lượng calo trong những loại đồ uống này giống như lượng calo trong đồ ăn dạng rắn. Điều này làm cho chúng ta uống rất nhiều mà vẫn không cảm thấy no. Chính vì thế, muốn giảm cân thì hãy tránh những đồ uống chứa nhiều calo ra nhé!
10. Hạn chế carb tinh chế
Hạn chế carb tinh chế cũng là một trong những cách giảm cân tự nhiên mà bạn cần lưu ý. Carb tinh chế (refined carb) là loại carb đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ.
Quá trình tinh chế chỉ giữ lại carb dễ tiêu hóa và điều này dẫn đến ăn quá nhiều, làm tăng nguy cơ bệnh tật.
Các nguồn carb tinh chế chính là những loại thực phẩm làm từ bột mì trắng như bánh mì, cơm, nước ngọt, bánh kẹo, đồ ăn vặt, đồ ngọt, mì ống,...
11. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một phương pháp ăn kiêng, trong đó chỉ được ăn uống vào một khung giờ nhất định trong ngày và nhịn ăn trong suốt thời gian còn lại.
Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, gồm có nhịn ăn gián đoạn 5:2, phương pháp 16:8, phương pháp ăn – ngừng – ăn, nhịn ăn cách ngày…
Nói chung, những phương pháp này sẽ làm cho bạn nạp vào ít calo hơn mà không cần phải tính toán lượng calo trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân và còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khác.
12. Uống trà xanh
Trà xanh là một loại thức uống tự nhiên có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa.
Uống trà xanh đem lại rất nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy mỡ và giảm cân.
Bạn hoàn toàn có thể dùng cách giảm cân bằng trà xanh bởi trà xanh có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng lên đến 4% và tăng đốt cháy mỡ có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng.
Matcha là một loại trà xanh dạng bột thậm chí còn có nhiều lợi ích hơn cả trà xanh thông thường.
13. Ăn nhiều trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ là những loại thực phẩm giảm cân cực kỳ hiệu quả và còn có lợi cho sức khỏe.
Không chỉ chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, những thực phẩm này còn có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này cho phép ăn nhiều mà không nạp vào quá nhiều calo, từ đó hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau củ có cân nặng khỏe mạnh hơn so với những người ăn ít.
14. Thi thoảng tính lượng calo
Nhận thức được những gì mà mình đang nạp vào cơ thể là điều rất có ích khi giảm cân.
Có một số cách khá hiệu quả để làm được điều này, ví dụ như tính calo, ghi lại những món trong bữa ăn hoặc chụp ảnh khẩu phần ăn hàng ngày.
Có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại giúp tính lượng calo. Chỉ cần nhập loại và lượng thực phẩm, công cụ sẽ cho biết bạn sắp nạp vào bao nhiêu calo.
15. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng bát đĩa nhỏ hơn sẽ giúp chúng ta ăn ít hơn vì điều này đánh lừa nhận thức của não bộ về kích thước khẩu phần ăn.
Theo như nghiên cứu, mọi người thường có xu hướng lấy đầy đồ ăn vào trong bát, bất kể kích thước bát to hay nhỏ nên nếu dùng bát to thì sẽ nạp vào lượng thức ăn lớn hơn.
Sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn là cách giảm cân hiệu quả mà đơn giản,giúp giảm lượng thức ăn và đồng thời mang lại cảm giác đã ăn nhiều hơn.
16. Thử chế độ ăn low-carb
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb hay ít carb (lượng đường và tinh bột thấp) có hiệu quả giảm cân rất cao.
Hạn chế carb và ăn nhiều chất béo, protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn.
Điều này giúp đem lại hiệu quả giảm cân cao gấp 3 lần so với chế độ ăn low-fat hay ít chất béo tiêu chuẩn.
Chế độ ăn ít carb còn giúp làm giảm thiểu nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tật.
17. Ăn chậm lại
Khi ăn quá nhanh, bạn sẽ nạp vào quá nhiều calo trước khi cảm thấy no.
Do đó mà những người ăn nhanh có nguy cơ bị béo phì cao hơn nhiều so với những người ăn chậm.
Vì thế, bạn hãy tìm cách giảm cân bằng cách nhai chậm hơn, khiến mìnhăn ít hơn và tăng sản xuất các hormone giúp giảm cân.
18. Thay thế một phần chất béo bằng dầu dừa
Dầu dừa chứa nhiều chất béo MCT (medium chain triglyceride) – một loại chất béo được chuyển hóa theo một cách riêng biệt so với loại các chất béo khác.
Các nghiên cứu cho thấy loại chất béo này có thể thúc đẩy sự trao đổi chất đồng thời giúp chúng ta ăn ít hơn.
Dầu dừa đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ thừa vùng bụng.
Tuy nhiên, như vậy không có nghĩa là nên tăng thêm loại dầu này vào chế độ ăn mà chỉ nên thay thế một phần các nguồn chất béo khác bằng dầu dừa.
Xem thêm: Giường Sắt 2 Tầng: Nơi Bán Giá Giường Sắt 2 Tầng, Giường Tầng Sắt Giá Tốt, Giảm Giá Đến 40%
19. Ăn trứng
Trứng là loại thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân với ưu điểm là rẻ, ít calo, giàu protein và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với những thực phẩm chứa ít protein.
Trong một nghiên cứu, những người ăn trứng vào bữa sáng đã giảm cân nhiều hơn tới 65% trong thời gian 8 tuần so với những người ăn bánh mì. Ăn trứng trong bữa sáng còn giúp ăn ít hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Chính vì thế bạn có thể áp dụng cách giảm cân bằng việc ăn trứng nhé!
20. Ăn ớt
Ớt có chứa một hợp chất tên là capsaicin giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng đốt cháy mỡ thừa.
Capsaicin còn làm giảm cảm giác thèm ăn và từ đó sẽ ăn ít hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân.
21. Uống men vi sinh
Men vi sinh (probiotic) là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Chúng cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, thậm chí còn được chứng minh là giúp giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có hệ vi khuẩn đường ruột khác với những người có cân nặng bình thường và điều này có thể là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng.
Men vi sinh giúp điều chỉnh sự cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này giúp ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn, đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.
Trong số tất cả các vi khuẩn có lợi thì chủng vi khuẩn Lactobacillus gasseri được chứng minh là có ích cho việc giảm cân nhất. Hãy áp dụng việc uống men vi sinh cho những cách giảm cân tự nhiên của mình, bạn sẽ thấy hiệu quả mà nó mang lại.
22. Ngủ đủ giấc
Một cách giảm cân hiệu quả nữa là ngủ đủ giấc.Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Ở trẻ nhỏ, nguy cơ này thậm chí còn cao hơn nữa.
Điều này một phần là do thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự dao động hàng ngày của hormone gây thèm ăn, dẫn đến có cảm giác thèm ăn nhiều hơn bình thường.
23. Ăn nhiều chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giảm cân.
Những thực phẩmchứa chất xơ hòa tan có tác dụng lớn nhất vì loại chất xơ này giúp tăng cảm giác no.
Chất xơ làm chậm quá trình làm trống dạ dày (quá trình thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non), làm cho dạ dày giãn nở và kích thích sự giải phóng các hormone tạo cảm giác no.
Những điều này khiến chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên mà không cần phải cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn.
Hơn nữa, nhiều loại chất xơ còn nuôi dưỡng các chủng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp làm giảm nguy cơ béo phì.
Tuy nhiên, nên tăng lượng chất xơ dần dần để tránh gây ra những vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy.
24. Đánh răng ngay sau bữa ăn
Đánh răng, súc miệng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn là cách giảm cân bằng việc giảm nhu cầu ăn vặt hay ăn giữa các bữa chính.
Lý do là bởi khi răng miệng đã sạch sẽ thì chúng ta sẽ không còn muốn ăn thêm gì nữa. Ngoài ra, điều này còn có thể làm giảm mùi vị thơm ngon của thức ăn.
Do đó, nếu đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau khi ăn thì sẽ làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ và từ đó giúp giảm cân.
25. Chống lại chứng nghiện ăn uống
Nghiện ăn uống hay nghiện thực phẩm là tình trạng luôn có cảm giác thèm ăn và chất hóa học trong não bộ có những thay đổi khiến cho một người khó cưỡng lại ham muốn ăn một số loại thực phẩm nhất định. Một trong những cách giảm cân dành cho bạn là chống lại chứng nghiện ăn uống này.
Đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều và ảnh hưởng đến một tỷ lệ dân số không nhỏ. Trên thực tế, một nghiên cứu vào năm 2014 đã cho thấy gần 20% số người tham gia có một vài biểu hiện của chứng nghiện ăn uống.
Một số loại thực phẩm có khả năng gây ra vấn đề này cao hơn, ví dụ như đồ ăn vặt chế biến sẵn có nhiều đường và chất béo.
26. Tập cardio
Các bài tập cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hay tập aerobic là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.
Tập cardio đã được chứng minh là làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Những bài tập này còn giúp giảm cân.
Cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ thừa tích tụ xung quanh các cơ quan trong bụng (mỡ nội tạng) – loại mỡ gây ra hội chứng chuyển hóa.
27. Tập tạ
Mất khối lượng cơ là một vấn đề phổ biến xảy ra trong thời gian ăn kiêng giảm cân.
Khi mất đi quá nhiều cơ, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn trước.
Tập tạ thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng này.
Khi kết hợp với các bài tập cardio, hiệu quả giảm cân và cải thiện vóc dáng sẽ còn cao hơn nữa.
28. Sử dụng whey protein
Hầu hết mọi người đều có thể cung cấp đủ protein cho cơ thể từ các loại thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên, đối với những người có chế độ ăn không đáp ứng đủ lượng protein cần thiết thì uống whey protein là một cách hiệu quả để bổ sung.
Một nghiên cứu đã cho thấy rằng thay thế một phần calo trong bữa ăn bằng whey protein có thể giúp giảm cân đáng kể và đồng thời tăng khối lượng cơ nạc.
Lưu ý, khi chọn mua whey protein thì cần đọc kỹ bảng thành phần vì một số sản phẩm có chứa đường bổ sung và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
29. Thực hành ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là một cách giảm cânđược sử dụng để tăng cường nhận thức trong khi ăn.
Phương pháp này giúp bạn lựa chọn thực phẩm kỹ càng hơn và hình thành nhận thức về các dấu hiệu đói và no. Từ đó, bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn để đáp ứng những dấu hiệu đó.
Ăn uống chánh niệm đã được chứng minh là có tác động lớn đến cân nặng, hành vi ăn uống và giảm căng thẳng ở những người thừa cân, béo phì. Phương pháp này đặc biệt hữu ích trong việc chống lại thói quen ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.
Bằng cách lựa chọn thực phẩm một cách có ý thức hơn, tăng cường nhận thức và lắng nghe cơ thể, quá trình giảm cân sẽ diễn ra một cách tự nhiên và dễ dàng.
30. Thay đổi lối sống về lâu dài
Ăn kiêng là cách hiệu quả để giảm cân nhưng hầu hết mọi người đều chỉ có thể thực hiện được trong thời gian ngắn. Trên thực tế, càng ăn kiêng nghiêm ngặt thì càng dễ tăng cân trở lại theo thời gian.
Thay vì cố gắng ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng thì hãy xây dựng chế độ ăn gồm có các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và cân bằng chất dinh dưỡng để có được lợi ích về lâu dài. Đây cũng chính là cách giảm cân an toàn, hiệu quả cho bạn.
Dinh dưỡng - món ngon Cây thuốc Sản phụ khoa Nhi khoa Nam khoa Làm đẹp - giảm cân Phòng mạch online Ăn sạch sống khỏe
thibanglai.edu.vn - Những cách giảm cân bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn không liên tục và giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống,... là những phương pháp tự nhiên và an toàn giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Thử nhịn ăn gián đoạn (nhịn ăn không liên tục)
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Các nguồn tin cậy đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn, có thể kéo dài đến 24 tuần, có thể giúp giảm cân ở những người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
-Luân phiên nhịn ăn: Ăn kiêng cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Lưu ý chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
- Chế độ ăn kiêng 5:2: Ăn kiêng 2 trên 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn, ăn 500–600 calo.
- Phương pháp 16/8 : Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 giờ sẽ vào khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế dẫn đến việc những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân .
Tốt nhất là áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.
Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên biết tất cả những gì họ ăn và uống vào hàng ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi món mà họ tiêu thụ trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến.
Trong số các ứng dụng y tế, những ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân khi đang di chuyển có thể là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng.
Một nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ tỷ lệ thuận giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
Ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là một thực hành mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Thực hành này có thể cho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì cân nặng ở mức hợp lý.
Vì hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang đi bộ, trên ô tô, tại bàn làm việc hay khi xem tivi. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.
Các kỹ thuật ăn uống chánh niệm bao gồm:
-Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại một chiếc bàn: Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
-Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.
-Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì giúp não bộ có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng bạn đã no và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
-Đưa ra lựa chọn thực phẩm cân nhắc : Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn hài lòng trong nhiều giờ hơn là vài phút.
Ăn protein cho bữa sáng
Protein có thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1, và cholecystokinin.
Nghiên cứu đối với những người trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng các tác động nội tiết tố của việc ăn một bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.
Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống.
Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành glucose. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.
Nếu có thể, mọi người nên hoán đổi thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống tốt hơn là những thực phẩm tinh chế. Trái cây, quả hạch và hạt tốt hơn đồ ăn nhẹ nhiều đường. Trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay vì nước ngọt nhiều đường. Sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây.
Ăn nhiều chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen, trái cây và rau quả, đậu Hà Lan, đậu và các loại hạt.
Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. Trong khi một số có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột như trái cây, rau, ngủ cốc, thực pha ảm lên men, thực phẩm prebiotic (đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối, bơ hay yến mạch).
Giấc ngủ ngon
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh béo phì. Bởi ngủ không đủ giấc hay chất lượng giấc ngủ kém kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, gây tích tụ chất béo.
Quản lý mức độ căng thẳng
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc thực hiện chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì.
